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一定的焦虑或紧张情绪是我们每天正常生活所必需的，它使人的身心处于比较积极的状态，有利于完成每天必需的活动。一般情况下，当造成人情绪紧张的外部刺激消失后，紧张就会消除，机体就会恢复到原来的正常状态。但如果某些刺激相当强烈，而且长时间地作用于机体，个人又缺乏有效措施调节自己的心理，那么长期处于焦虑状态，最终会给人的身心造成损害。因此，对焦虑应该设法及时予以缓解。轻松令人感到舒适、愉快，经常保持轻松的心情有利于身心健康。但是，它与消极、无聊、麻木、松懈有本质的区别。情绪应该有张有弛，保持平衡和弹性，这才是理想的状态。

大学生的焦虑以轻度焦虑为主，也有个别焦虑扩散、程度加重的情况。有的焦虑可以被直接观察到，能够被个人清晰地意识到，即显型焦虑；有的焦虑不容易被直接观察到，潜伏在大学生内心深处，即隐型焦虑。

大学生常见的焦虑有：考试焦虑，是由于担心考试失败或渴望得到更好的成绩而产生的忧虑、紧张情绪；社交焦虑，由于害怕被拒绝、缺少自信、担心消极评价、不知如何与人交往等，害怕、回避社交而产生的紧张情绪；就业焦虑，对于毕业后求职困难很大、职业选择不能确定，从而产生担心、恐惧、紧张的情绪；性焦虑，由于心理冲突或性知识缺乏，对自己的性需要、性行为、性心理而产生的迷惘、恐惧、紧张情绪。

大学生可以选择适合自己的自我调适、自我训练的方法，学会缓解焦虑。

1.缓解焦虑心境的自我调适

原因不太明确、强度不大的焦虑情绪，造成持续的、弥散性的焦虑心境。它常见的表现为：平时不知为什么总觉得心慌意乱，坐立不安；浑身无力，爱静怕动，情绪消沉；食欲不振，肠胃功能紊乱，经常腹泻；轻微活动后出现心跳加快，胸闷气急；任何一件小事情，始终萦回在脑子里，整天思索；遇到不称心的事，抑郁寡欢，沉默少言；对他人的疾病非常关心，到处打听，唯恐自己身患同类疾病；身处拥挤的环境时，容易思维混乱，行为失序；即使是读书看报也不能专心致志，往往搞不清自己心中的思想；做事讲话，操之过急，言词激烈；经常和同学、朋友或家人发生争吵；明明知道是愚蠢的事情，但是非做不可，事后懊悔。

缓解焦虑心境的自我调适，可以采用以下方式。

1）找人倾诉

可将自己所遇到的刺激、产生的感受，讲给同伴、同学听，这既可把心中的烦恼、郁闷发泄出来，又可从朋友那里获得安慰。

2）改变生活的步调

当你受某些事件或情境困扰时，可做些别的事或暂时离开，不要钻牛角尖。在心平气和的情况下再观察、思考、解决，或许能豁然开朗。这样既可避免“意气用事”，又可减轻不必要的紧张。当你觉得烦恼事太多又无法解决时，就干脆放下它们，然后再设法解决。

3）按部就班

做事不要急于求成，奢望过大。如果有计划、按步骤、量力而行，就比较容易收到好的效果，心理上也会轻松愉快。盲目急躁，好大喜功，急于求成，都会加重心理负担。

4）行为宣泄

采用适当的方式进行行为发泄，可以使心理恢复平静。如遇上伤心事，痛哭一番；激怒时，对着沙袋或墙壁痛击一阵。

5）转移

参加各种社会活动、体育活动、娱乐活动。这些活动的趣味性较强，可以调节情绪，开阔心胸，乐而忘忧，使紧张心理得到松弛。

6）助人与请求别人帮助

帮助他人能使自己感到快乐，建立自信，形成良好的人际关系。自私、人际关系恶劣的人，戒备心特别强，时时提防别人，心理长期处于应激状态，易造成心理变态。能助人才会有人助。当心情焦躁、烦恼、紧张时，可以请求他人帮助。我们常可看到这样的现象：一个人处于陌生环境中，常感到紧张、恐惧，如见到一个熟人，就喜出望外，心情顿时轻松起来；一个人恐惧、胆怯时，有人在他肩上拍一拍，他觉得壮了胆，有了勇气。当一个人陷入焦虑的情绪之中不能自拔时，请求他人帮助，不仅在心理上得到安慰，还可急中生智。

7）改变价值观念

引起焦虑的主要原因是个人主观预期威胁的来临，这种威胁并不是现实的，仅仅存在于个人的思虑、想象当中，受威胁的感觉与价值观密切相关。如果改变自己的价值观，各种事物在心目中的价值、重要性、迫切性也会随之改变，原来感到焦虑万分的事情，可能会变得无足轻重，焦虑情绪自然会随之消散。

2.克服焦虑的自我训练

可以使用多种方法克服焦虑的心态，下面介绍一种用系统脱敏法消除讲演焦虑的训练方法。

二、如何化解抑郁

人人都难免在生活中遇到这样那样的不满意、不愉快、困难、挫折、打击甚至灾难，这些事件会在当事人的身上激起消极的情绪体验。其中最突出的就是抑郁，伴随抑郁的往往还有焦虑、恐惧等情绪。一般来说，不愉快的事件导致人产生抑郁情绪是正常的，随着事件的过去，抑郁的情绪就会逐渐减弱以至消失。但是，如果一件不愉快的事情发生之后的很长一段时间里，抑郁情绪没有丝毫减轻，或者强烈的抑郁持续地存在，或间歇性地反复发生，那么就是一种有碍身心健康的不良情绪状态，应该设法给予控制和消除。

抑郁的典型表现是：缺乏活动的愿望，精力明显降低，容易感到疲乏；饮食与睡眠不好（过多或过少）；行动特别缓慢；身体容易感到不舒服；心境极为压抑，对自己评价过低；对未来感到悲观；回忆过去总是沉浸在痛苦、消极的记忆中；逃避与他人交往；有时容易被激怒。轻度的抑郁会使人精力减退，活动效率下降，闷闷不乐，缺乏对事物的兴趣。严重的抑郁会导致生理功能紊乱，生活自理出现困难，甚至自我否定、放弃一切愿望。

抑郁情绪产生的因素不外乎生理、心理和社会这三个方面。其中由于遗传素质以及神经系统某些生化物质的缺乏所导致的抑郁，必须通过药物治疗加以缓解。此外，各种社会刺激要通过人的心理活动才能对情绪产生影响。所以，心理因素成为大量抑郁产生的主要原因，心理的调适与训练也就成为化解抑郁的重要途径。

容易引起大学生抑郁情绪的刺激事件多种多样。例如，某种令人不愉快的、长期以来无法摆脱的事件，如相貌或身材欠佳、家庭的经济状况不好或心理氛围不好、经历的一次重大挫折等。又如，突发的不愉快事件、生病、愿望受挫、失去亲人等。还有学习压力过大，会造成与紧张、焦虑相伴随的抑郁。在人际交往中处境被动或交往受阻，长期孤单，也容易导致抑郁。因此，解除抑郁的方法应该根据具体情况有所选择与侧重。

这里提供一个一般的自我调适模式，用于化解抑郁情绪，在应用时可以适当加以补充、变通。

化解抑郁的过程主要包含以下三个环节。

1.对抑郁情绪进行彻底的释放

之所以首先要将抑郁情绪彻底释放出来，是因为抑郁是一种指向个人内部的消极、压抑的状态。抑郁的人对外没有或很少有激烈的言行，甚至连表情、动作都非常少而且轻微。给外人的印象是：这种人十分的安静。然而，殊不知抑郁的无形之火在抑郁者的内心燃烧，他觉得悲伤、无助、失望、苦闷、烦躁，少数的时候也会以发脾气的方式爆发一下，但绝大多数时候会有意或无意地把糟糕的情绪埋在心里，默默地忍受煎熬。这一方面可能是抑郁情绪本身就削弱了人自我表达的精力与兴趣，另一方面社会习俗不鼓励人表露自己的消沉情绪，许多普通人又习惯于从道德、理性的角度去贬斥抑郁者。于是，绝大多数抑郁者是远离人群的，在平静的外表下独自忍受抑郁对心灵的吞噬。惟其如此，抑郁对人的伤害才更为残酷，个人要对抗它所能利用的援助就更为有限。因此，为了能够使抑郁者的精力有所恢复，为了能够有效地调动他们的理智和行为来同抑郁作对抗，就必须首先将不愉快的情绪尽量宣泄出来。可以通过哭泣、倾诉（向他人倾诉或自我倾诉）等方式，使个人的心情得到充分表露。同时辅以放松训练。这样能够使原来生理上的紧张暂时得到解除，心理上的压抑感也得以减轻，为下一步的工作做好准备。

2.转变不合理的思维方式

抑郁者通常都是在不愉快的事件发生之后，沉湎于对痛苦往事的记忆，并据此在想象中把未来描绘成毫无希望、毫无乐趣的样子，于是一切的愿望、行动都因为必将落空而统统被放弃。抑郁者唯一剩下的只有独自品尝痛苦，一步步地放弃现实生活。不难发现，在抑郁形成与发展的过程中，当事人如何评价已发生的事件、如何解释自己目前的状况以及如何看待未来，是一个举足轻重的制约因素。可以说，严重的抑郁，除了生理上与后天经验的因素之外，不合理的思维方式是其产生的重要原因。既然不愉快的事件业已发生，或者不良的环境业已存在，已成了不容改变的事实，那么与其哀叹自身的遭遇，不如改变使自己不愉快的那些想法与信念，况且有的抑郁情绪本身就直接来自不合理的信念（如自我评价过低）。因此转变不合理的思维方式十分必要，一旦抑郁情绪赖以产生的信念基础发生了根本的动摇，那么减轻与消除抑郁就有了一半成功的希望。在第二步里，可以采用合理情绪疗法通过与不合理信念进行辩论，驳倒它们，树立起合理的信念与思维方式。

3.采取实际行动走出困境

这是最关键的一步。由于长期的抑郁，当事人丧失了行动的动力与精力，学习、工作、生活、社交、身体等各方面都处于相当困顿、低沉的状态，这种状态不断加剧着抑郁的感受，两者构成了恶性循环。要彻底打破这个循环，单单从理智上消除了不合理信念还不够，因为人们往往是“能想到却做不到”，所以还必须在行为上下大工夫以求切实的改观。要变消极的等待、放任、退缩的状态为积极的行动、自律、进取的状态，制定具体的目标和可行的策略，切实在学习、工作、生活、社交、身体等方面收到成效，并解决困扰自己的有关问题。只有实现了这一步，抑郁情绪才会从根本上消除，它与不良的生存状态之间的恶性循环才能被遏止，从而代之以良性循环。如果只停留在第二步，抑郁情绪可能在短时间内得到缓解，而不久又会卷土重来，状态依旧，使得前功尽弃。

因此，以上的三个步骤当中，释放抑郁情绪是准备，转变思维方式是基础，采取实际的行动是整个过程取得成效的关键。

关于如何采取行动，还需要作更具体的设计。实际上，采取实际行动走出困境，类似于一个解决问题的过程。比如我们解数学题的时候，需要了解问题的现状（已知条件）、问题要达到的目标状态（所求的结果），还要调动所学过的知识，找到适用的原理、定理、公式，设计一个最简洁的解题方案，然后经过计算得出正确答案。我们在设法采取行动走出抑郁困境的时候，也需要经过类似的环节。

可以把如何采取行动的步骤概括为下面的几个问题，解决了这几个问题，积极而有效的行动就被成功地启动了。

（1）我需要改变什么？想一想自己期望在哪些方面变得更好。可以是一个或几个方面。通常首先找出最急需改善或最重要的方面，然后逐一寻求解决。

（2）我想要达到什么？设想一下自己在以上某一方面想要达到的更理想的状态是怎样的。要开动脑筋，尽量多地想象出可能达到的各种各样的好的状态。

（3）我现在拥有什么？找出自己现在具有的、可以利用的资源。如身体素质、知识经验、物质条件、社会关系、信息与资料、地域环境、时间与机遇等。这一步也需要开动脑筋，进行发散式思维，尽可能多地找出能够支持自己走出困境的资源。

（4）我可能实现什么？在（2）与（3）之间反复对照、权衡，探索实现条件与各种不同的目标状态之间的可能途径，最终选定一个最为现实可行的目标及其最佳的实现途径。下定决心实现这个目标。

（5）我应该怎样做？将选定的目标划分方面与阶段，在一个大致的时间段内制定出计划。然后，按计划进行操作。在操作过程中还应该注意随时调整策略，以求最大限度地接近目标。

三、如何疏导激情

激情是一种突然爆发的、强烈而短暂的情绪状态。激情爆发时伴有剧烈的表情动作、生理变化及心理的震动，会消耗大量身体与心理的能量，因而过多的激情于人的身心无益。个别的激情在特定的情境下可以激励人的斗志，但是多数激情却带有明显的消极作用，如突然降临的恐惧或巨大的悲痛，容易导致人的异常紧张情绪或抑郁情绪；又如强烈爆发的愤怒，不仅带有对他人的强烈攻击性，并且对自己的身心也具有相当的杀伤力。消极的激情总是于事无补，还常常将事情弄得更糟。所以，有消极作用的激情不应该放纵，应该加以控制。

这里所说的控制，并非是指阻止激情的发生与表现，而是要将激情进行疏导，使之以安全的、适当的形式表达出来。由于激情是在人受了强烈刺激时迅速爆发的，伴随而来的生理变化、表情动作与言语起着宣泄能量、降低紧张情绪的作用。倘若勉强压抑激情，不让它表达出来，那么能量与紧张积累在身体内部，对人的健康将构成危害。而且压抑只是令激情暂时不表现出来，并不意味着它就此消失了，说不定在其他的时间与场合它会以更可怕的力量爆发出来，危害将更大。

因此，对付不良激情的原则是疏导性的控制，让激情的一部分能量以不具破坏性的方式释放出来，使剩余的能量保持在能够自我消解的限度以内。

虽然激情是在一瞬间爆发的，但要具备疏导激情的能力却不是在短时间内可以实现的，必须有一个学习、训练的过程。只有平时积累了深厚功力，才有可能在激情即将爆发的一瞬间，迅速、有效地疏导激情。俗话说有备无患，如果你曾经被激情所伤，或目前经常为某种激情所困扰，那么不妨平时做一做有关的心理训练，以防重蹈覆辙。

疏导激情的自我训练程序如下：①找出引发自己不良激情的事件；②思索激情产生的原因，区分哪些是合理的需要与信念，哪些是不合理的要求与信念；③找出自己在激情爆发时的哪些情绪与行为是有害的、不适当的；④采用辩论等方法与不合理信念对抗，修正思维方式；⑤为自己设计新的、适当的表情、动作、言语，学习在遇到诱发事件时用它们来表达自己的情感。实际上，这个程序主要包括了理性情绪训练和行为训练。对于理性情绪训练，读者已经相当熟悉了。对于行为训练，这里介绍以下三种方法。

1.模仿法

注意观察那些在激情状态言行得体、情绪表达既充分又适度的人，向他们学习。可以向日常生活中的真人模仿，也可以向新闻报道中的真人真事模仿，还可以向电影、戏剧、文学作品中刻画的人物进行模仿。尤其值得去了解许多伟人在面对巨大的悲痛、严重的灾难或令人极端愤怒的事件时，是如何表现的。尽可能地学习他们一方面真情流露，另一方面又不让情绪失控，在需要的时候能够表现出庄重、镇定、坚强或义正词严，并能采取实际行动去克服危机的表现。

2.角色扮演法

先针对某种不良激情，通过搜集、加工或与别人讨论，为自己设计出适当的言语、动作、表情与处理措施。然后进行角色扮演。可以面对镜子，设想自己正以新的方式处理诱发激情的事件，练习设计好的言词、语气、面部表情、手势等。为了对比不同的效果，不妨在镜子前重现过去自己糟糕的表现，帮助自己校正练习的内容。

另一种方式是交互扮演，寻找一位了解并愿意帮助自己的亲人或朋友，先自己扮演主角（激情爆发者），让别人扮演配角（激情指向的对方或者旁观者），分别将以前的不适当表现方式与新设计的表现方式扮演一遍，与他人讨论如何改进“演技”。然后，角色互换，再将前后两种表现方式扮演一遍，自己体会主角的两种表现方式有何不同。接下去，自己重新扮演主角，在配角的协助下反复练习，直至非常熟练、自如为止。此后，应该勇于在现实的有关情境中练习，反复巩固，达到习惯成自然。

3.自我强化法

自我强化法主要是为了进行自我监督、自我激励，促使自己在现实中表现出新的行为方式，巩固行为训练的成果。可以精心选择一些自己喜欢从事的事情、喜爱的东西，当自己成功地用新的行为方式处理了一次激情状态，就给自己一个机会去做喜欢的事情，或奖励自己一件喜爱的东西，例如旅游、欣赏艺术演出、观看体育比赛、外出会友、看电影、看电视、从事喜爱的体育运动、购买自己平时舍不得买的东西（音乐CD、图书、杂志、电子产品、衣服、饰品、食物）等。相反，如果在现实中出现一次行为倒退，不良的激情再一次爆发，就立即取消以上各种享受的机会。其实，实行自我强化法本身有考验人的决心、磨炼人的意志的作用。最终使得新的信念与更为适当的行为方式成为发自内心的、稳定持久的个性倾向。

四、如何应对压力

1.大学生的心理压力

生活中的压力普遍存在，几乎无人可以避免。在各种压力事件的作用下，个人会在主观上产生压力感或心理压力，它常常使人情绪低落、精神压抑、疲惫、厌倦、活动效率下降。但是，这并不意味着所有的心理压力都会对人的身心造成伤害。心理学的研究表明，只有过度的心理压力才会对人的身心有害，即在心理压力非常严重、令人不能忍受而且长期得不到解除的前提下，当事人的身心健康才会受到损害。在适当的限度以内的、对个人来说可以承受的心理压力，对人不但无害，反而有利于提高人的活动动机和工作效率。所以，正常的压力是行为动力的组成部分，是推动人成长的力量之一。

大学生经常面临的压力事件来源有如下几个。

（1）人际交往方面　孤独；人际冲突；被误解、遭排斥或猜忌；受骗；好朋友离开自己或好朋友处于困境中；对寝室气氛不满意。

（2）自身方面　自我概念不好（自卑、不能正确认识自己）；个人不良习惯（嗜烟、嗜酒、打牌、沉迷于电脑、看武侠小说、消费过于随意）；性的冲动与困扰；对自己的外貌不满意；身体受伤；生病；体质弱；失眠或睡眠不足。

（3）家庭方面　家庭不和睦；亲人去世、生病或失业；家人对自己不关心；自己与父母有心理隔阂；家境贫寒（申请补助感到自卑、对父母感到内疚、日常生活拮据）。

（4）学习方面　学习成绩不及格、不理想；学习任务太繁重；考试焦虑；学习方法不佳；学习效率低；语言表达能力差；写作能力差；听不懂老师的方言；不会查资料；知识面窄；写字难看；学习计划难以执行。

（5）财物失窃、被骗　个人财物方面被盗或被骗。

（6）挫折　在各种活动中遇到的挫折，这些活动如班集体活动、社团活动、课堂发言、实习、竞赛、写论文、评优秀、评奖学金等。

（7）恋爱的烦恼　与恋人吵架、互相误解；单恋；失恋；错误地拒绝他人；被不喜欢的人纠缠；多种情感的矛盾、挣扎。

（8）环境方面　对学校的物质条件、自然环境与气候、课程内容与安排、生活方式、当地语言等感到不适应；对学校或专业感到不满意；校园恐怖事件。

（9）动机冲突　学习与从事学生工作、兼职工作以及恋爱之间的冲突；选择课程的冲突；考研与就业的冲突；选择实习地点的冲突；假期安排的冲突；是否出国的冲突。

（10）对就业和前途担心　个人对就业及前途方面产生担心，害怕不能就业或前途暗淡。

2.影响心理压力感的因素

1）认知评价

不同的人对同样的压力事件有不同的理解和评价，对自己的能力与个性、对环境、对他人也有不同的认识和看法，从而导致对同样的压力事件会产生不同程度的生理、心理反应。

2）社会支持

拥有充分的社会支持资源，如：家庭、朋友、同学、团体等，可以使人在面临压力时获得情感的温暖、精神的鼓舞、有益的信息、合理的建议以及具体的帮助，有利于缓解压力并尽快找到应对压力的办法。如果一个人拥有的社会支持资源十分有限，那么他所承受的压力相对就更大。

3）个性特点

个性健全的人，具有良好的自我概念、稳定的情绪、坚强的意志、融洽的人际关系、合理的行为方式、较强的情绪调控能力和成熟的抉择机制，因而能够较为有效地应对压力。个性不健全的人，应对压力的能力较弱，在压力下身心更容易受到损害。

4）身体素质

受遗传、营养、休息、锻炼以及生活习惯等的影响，每个人在体力、速度、耐力、爆发力、对环境的适应能力、对疾病的抵抗力等方面都有所不同。身体素质好的人，有更充足的精力对抗压力。身体素质差的人，更容易体验到强烈的压力，身心更容易受到伤害。

5）生活经验

如果个人在以往的生活经历中积累了解决具体问题的有关知识、技能和策略，学会了一些应对压力的有效方法，将有助于尽快摆脱压力。否则，将会感受到更大的心理压力。

3.应对压力的途径

1）脱离压力情境

对于已经令人不能承受的、严重影响身心健康和正常学习、生活的压力，当事人必须尽快脱离造成压力的情境，哪怕需要暂时放弃一些目标，毕竟个人的身心健康在一切人生目标中应该是最为重要的。

2）树立成熟的抉择机制

首先，要选择适合自己的目标。需要综合考虑以下因素：目标的价值，已经具备和尚未具备的条件，可能承担的风险和需要付出的代价，预期将来目标实现时自己的实际满足感的大小。

其次，面对多种可能的选择，处理好动机冲突。在各种相对立的动机中，仔细地权衡利弊，正确地进行取舍，并做好心理准备承担选择所带来的一切后果，为自己的选择负责。

3）及时寻求支持

当面临的困难靠个人无法解决时，必须及时向亲人、朋友、老师、同学、集体、专业人士或机构寻求帮助，以便获得有助于自己克服困难的信息、方法、物质条件、心理支持等。

4）调整动机水平

要调整好自己的动机水平，对成功持恰当的期望。研究证明，一般情况下，中等程度的动机水平最有利于发挥行为的效能；面对难度低的任务，动机水平偏高一点，行为效果较好；面对难度高的任务，动机水平偏低一点，行为效果较好。

5）转变思维方式

抛弃绝对化、过分概括化和糟糕透顶等不合理思维方式，对压力事件及自身的能力做出客观的、合理的解释与评价。

6）学会调控情绪

学习、掌握一些自我调节、控制情绪的方法，如消除紧张、化解抑郁、疏导激情、保持愉快等。

7）学习有效的行为方式

善于观察和学习，从他人身上、书本上和自己的实践中寻找有效的解决问题的途径和方法，耐心地进行模仿、练习，逐渐改变自己原来无效的行为方式，树立有效的行为方式。

8）建立信念，培养意志

一个人如果有明确的信念、理想，那么他的意志就比较坚定。下了决心要做到的事，不论遇到什么困难，都不轻言放弃，要千方百计找到解决问题的办法，不达目的不罢休。这时压力已经不再是心理上的负担，而转化成为克服困难的动力。

9）认识自己，树立真实、稳定的自信心

多向内部探索自己，全面了解自己的身体、需要、态度、行为、情绪与情感、能力水平与能力倾向、价值观、信念等，全面接纳自己的长处与短处。一个人只有做真实的自己，才能够拥有自我安全感和自信心，才能够真正放松心情。

10）锻炼身体，增强体质

适当进行户外的身体运动，注意营养、卫生、作息规律以及合理的生活方式，增强体能，这些有助于提高对压力的承受能力。

沮丧情绪的自我调适

沮丧是由于生活中的各种不满意，或是经常受到挫折所引起的消极情绪体验。沮丧如同感冒一样会影响生活的乐趣。对沮丧放任不管，会使其进一步恶化，还极有可能转化为慢性抑郁症。

沮丧的主要表现：灰心丧气，长吁短叹，慨叹命运的不公和时运的不济；对什么事都提不起兴趣，整天无精打采，封闭自己，给自己构筑一个小天地，责备自己，怨恨自己，自信心下降；疏于与外界沟通，孤寂、悲观；不能正确面对现实，总想逃避现实，看不到未来的希望，观念固执，自我品尝苦果；食欲下降，常出现失眠；觉得自己比平时更敏感、更爱掉眼泪；嗜睡懒动；等等。

下面的自我调适对策虽不能产生永久的乐观，但它能有效地缩短每天沮丧的时间。

（1）加强锻炼　任何一种体育运动都有助于克服沮丧。缺乏锻炼会产生恶性循环，运动越少就越不想运动，这必然对身体有害无益。

（2）丰富自己的活动　其实许多活动都能预防沮丧，建议记录下各种活动的时间和内容，如果休息时间过长就应增加活动时间。从爱好兴趣中寻求活动，会使你精神振奋，避免消极地生活下去。

（3）增进社交技能　愉快的社交活动对人们情绪的影响是任何一项奖赏都不能比拟的。当人们掌握了处理人际关系的技巧后，自重感增加，同时也减轻了沮丧。如果你为了避免沮丧而不愿与人交往，就难以找到新的快乐和满足，甚至不能摆脱那些本身并不严重的悲痛，还会愈陷愈深，难以自拔。

（4）突出自己的优势　改变消极思想的一个办法是，避免老是看到自己的不足，而应重视自己的优势。你可以使用“思想终止法”，即当思路沉浸在失意的时候，要对自己说一声“停”！再重新开始对过去美好情景的回忆。你会发现随着你积极思维的增加，消极思维就自然地减少了。

（5）不背失败包袱　突出优势的另一方面是最大限度地削弱失败的影响。尽管无法避免偶尔的失败，但是可以控制失败对自己的影响，承认失败是生活中的一部分，这样会使自己情绪好一些。过分强调失败只会降低自信，使自己处于沮丧之中。

（6）增加愉快想象　在工作和家庭环境没有改变的时候，“积极想象法”会使你对生活更乐观。你可以想象自己做了一些想做的事，或度过一段非常愉快美好的日子。要知道，任何事情在想象中都是可能的，它能增强你的自信。

（7）语言暗示诱导　当你打算参加某项活动而又心存恐惧，就对自己说：“我能做好这件事。”“我比别人更善于控制自己的生活。”对自己所说的话语往往能影响你的自我感觉，明显改变沮丧情绪。

（8）乐于助人　多数沮丧者对未来担忧，为自己建立起越来越窄、越来越有限的世界；假如你做些与他人合作的工作，受到他人的约束，你就得考虑自己以外的事情，生活也就出现新的意义。

（9）投身大自然　一个沮丧的人老待在屋子里，便会产生禁锢的感觉。然而，当他离开屋子，漫步在林荫大道上，就会给心绪带来阵阵快意。

五、如何承受挫折

人的一生不可能总是一帆风顺的，大学生在积累知识、学习技能、适应社会的过程中，经常会遇到各种各样的困难、不如意乃至失败，勇于和善于直面人生的挫折是大学生走向成熟的必然之路。

1.大学生的挫折承受力

挫折后的行为反应与人的适应能力、挫折承受力有关。挫折承受力是指个体适应挫折、抵抗和应付挫折的能力，是个体在遇到挫折情境时，经受打击和压力，摆脱和排除困境而使自己避免心理与行为失常的一种耐受能力。挫折承受力是维护个体心理健康的一道防线。因此挫折承受力较低的人，几经挫折的打击之后，容易失去人格的统一性，甚至会出现人格扭曲，形成行为失常和心理疾病。可见，挫折承受力是个体适应环境的必不可少的能力之一。挫折的受力存在明显的个别差异，不同的人对同一挫折的承受力不同，同一个人对不同挫折情境的承受力也不同。挫折承受力是后天学习来的。

2.影响挫折承受力的因素

一个人的挫折承受力受多种因素的影响，与个人的健康状况、生活经历、挫折频率、认知因素包括期望水平和对挫折的态度、性格特点、心理准备状态以及社会支持等有密切关系。

从个体自身来说，影响挫折承受力的因素主要有如下几点。

1）生理因素

身体健康、发育正常的人比体弱多病、有生理缺陷的人更容易承受挫折。

2）心理因素

一是人格特点。性格开朗、豁达，意志坚强，乐观向上的人比消沉抑郁、内向自闭的人更能应对挫折。二是自我认知。凡是建立积极的自我认知的大学生面临挫折时容易客观正确地看待挫折并合理运用心理防御机制，化解挫折并将挫折转化为动力；而自我认知不足的大学生遭遇挫折时容易走极端，陷入管状思维中。三是心理预期。个体对自我的心理预期过高，对学习、工作的期望值过大，一旦失败，则更易遭受挫折的打击。四是对挫折的认知判断。行为所指向的目标对个体越重要，受到挫折后的反应越强烈。五是心理准备状态。如果事先对可能出现的困难有一个预期，心理上有所准备，则挫折到来时就有一定的承受力。六是个人生活经历。生活道路坎坷、有过挫折经历的人会在挫折中成长，比处境安逸、一帆风顺的人承受挫折的能力更强。

从社会来说，一个人拥有的社会资源越多、社会支持体系越完备，获得的心理援助就越多，也更容易走出挫折情境。

3.大学生挫折承受力的培养

大学生自我意识发展没有完全成熟，社会经验不够丰富，意志不坚强，因而遭遇挫折后常会走极端，出现异常行为，导致不良后果。能够忍受挫折的打击，保持正常的心理活动，既是大学生良好社会适应能力和心理健康的标志，也是大学生成才的关键。无论是学校还是家庭，都应该加强对大学生挫折承受力的培养，通过提供适度的挫折情境，采取恰当的方法来锻炼大学生的挫折承受力。大学生自己也要学会承受日常生活中遇到的挫折，从挫折失败中获得经验教训，增强克服困难的信心，不断走向成熟。

1）加强体育锻炼，增强身体健康

加强体育锻炼是提高挫折承受力的有效方法。实践证明，身体健康、意志坚强者比体弱多病、脆弱者更能承受挫折。各种体育活动不仅能发展运动机能，增强体质，还能锻炼意志品质，养成良好的性格。长跑、游泳、体操、球类运动等项目，对发展坚持性、自制性、独立性有重要的作用，而这正是应付挫折所需要的心理能力。

2）改变自我认知，确立合适的目标

在正确认识自己的前提下，制定切实可行的行动目标，既不轻易地否定自己，也不过高地估计自己，保持适中的期望水平。

（1）合理调节自我抱负水平。

自我抱负水平是指个人对未来可能达到的成功标准的心理需求，是指人们在从事某种实际活动之前，对自己所要达到目标规定的标准。自我抱负水平直接影响个人的学习和生活，但是，个人的自我抱负水平必须建立在对自己的实际能力正确认知的基础之上，如果一个人的自己抱负水平总是高于自己的实际能力，那就很难达到预期的目标，很容易遭受挫折。在现实生活中，不少大学生在学习等方面的挫折都与自我抱负水平的确立不当有关。因此，大学生必须学会根据自己的实际能力和所能达到的水平，结合社会客观条件、社会利益等因素，由易到难、由简到繁、由浅入深，调整自我抱负水平，分层构建不同的学习、生活、就业目标层次，并在目标实施过程中及时调整自己的目标。一旦发现自己设定的目标不切实际，前进受阻，就要重新调整目标，以便继续前进。对那些远大目标，要把它分解成中期、近期和当前目标。这样，就可以在成功中体验到愉快和满足，逐步提高自信心，才能在失败、挫折后不断总结经验教训，最终战胜挫折，取得最后的成功。

（2）学会正确的自我归因。

在生活中，人们对行为的成功与失败进行归因是一件很平常的事，然而在这一过程中形成的归因倾向则对人的心理承受力有很大的影响。心理学家研究表明，在归因中，有些人倾向于情境归因，认为外部复杂且难以预料的力量是主宰行为的原因。如一个学生认为自己成绩不好主要是由于教师教学水平或是考卷难度太大。有些人倾向于本性归因，即认为自身的努力、能力是影响事情的发展与行为结果的主要原因。例如一个学生认为自己成绩不好是学习不够努力造成的。一般来说，进行本性归因的学生对自己的行为与学习有更多的自我责任定向与积极态度；但是从对失败的归因方面来看，由于学生倾向于把原因归于主观因素，就容易自我埋怨、自我责备。如果这种自责、悔恨过多，就会给自己带来挫折感和心理损伤。因此，大学生首先要学会多方面收集关于事件的信息，了解困难的原因所在；其次要学会合理的归因，避免归因的片面性，学会实事求是地承担责任，克服过分承担或完全推诿责任的倾向，避免过多自责带来的挫折感。再次要积极采取措施主动改变挫折情境因素，从而有效应对挫折。例如，在学习过程中发现最近学习效率不高，通过原因分析之后，在解决内在问题的同时，可以尝试改变学习地点、学习时间，或改变学习科目的顺序、学习结构等，从而避免学习效率不高给自己带来的压力和困扰。

（3）增强挫折认知水平。

心理研究表明：一个人越是能够获得与挫折事件相关的信息，就越能够有效地处理它，越是参加到怕面对的挫折情境中去，就越能够有效地对付这种情境。可见，个体对挫折的反应和承受能力不仅取决于挫折情境本身，更重要的是取决于其对挫折的认知。既然挫折是社会生活的组成部分，是不可避免的人生经历，大学生应该正确地认识挫折、战胜挫折，并把挫折作为成功的阶梯。

正确地认识挫折首先应该认识到挫折的两面性：即挫折一方面对人有消极的影响，如挫折会影响个体实现目标的积极性，降低个体的创造性思维水平，损害个体的身心健康；另一方面也有积极的作用，如挫折能增强个体情绪反应的力量，增强个体的容忍力，提高个体对挫折的认识水平。因此，辩证地看待挫折的两面性，就能够变不利因素为有利因素，化消极因素为积极因素，促使挫折向积极方面转化。其次，大学生还应学会对客观事物、挫折情境的正确认识。如有的学生因一次考试不及格就悲观失望，甚至自暴自弃。这种表现是错误认知导致的。人生的道路总是崎岖不平的，丰富多彩的，一次的失败并不能够代表全部，人生成才的道路、成功的机会是很多的，只要自己努力，就会有一个崭新的未来。

3）模拟挫折情境

动物实验表明，幼时经历过电击等挫折情境的白鼠长大后能很好地应付挫折引起的紧张情绪，而没有受过挫折刺激的小白鼠长大后在遭受痛苦刺激时就显得怯懦和行为异常。人同样如此，对挫折情境的真实体验，有助于增强人的挫折承受力，使其行为更富于适应性和多变性；而那些极少遭遇挫折，总是一帆风顺的人，因为没有机会学习怎样对待挫折，所以对挫折的承受力很低，一旦受到挫折便反应强烈，不知所措。可以在学习或生活中人为地设置一些自己经过努力可以克服的困难情境，从而形成从容面对挫折的良好心态，掌握克服挫折的一般技能。

设置挫折情境要注意“度”的把握。如果挫折频率太高或程度过强，不仅无益于挫折承受力的提高，反而容易形成自卑、消沉、怯懦等不良特征，影响人格的健康发展。

对已经处于挫折情境中的大学生来说，采用下列方法能够有效降低挫折反应的强度，增强适应性。

（1）冷静客观地分析当前的挫折情境　个体受挫时会有一些比较激烈的消极行为表现，所以受挫者应首先设法使自己冷静下来，然后再对受挫情境和原因进行全面、客观的分析，了解挫折可能产生的影响和损失。有些挫折乍看上去好像很严重，但仔细分析却会发现事实并非如此，一旦发现挫折并不会造成自己想象的那么大的损失时，心理上的负担就会大大减轻。

（2）提供合理释放情绪的机会　通过前面介绍的如写日记、找心理咨询师倾诉、参加运动、大声唱歌等合理的方式释放和宣泄心中的烦恼、郁闷和痛苦，从而尽快地恢复正常情绪。

（3）适当运用心理防御机制　心理防御机制是挫折发生后人在内部心理活动中所具备的有意或无意地摆脱挫折造成的心理压力、减少精神痛苦、维护正常情绪、平衡心理的种种自我保护方式。适度的心理防御机制有助于抵御外来伤害，暂时减轻挫折带来的心理压力和紧张、焦虑情绪。有意识地运用升华、补偿、幽默等积极的防御方式可以把挫折变为前进的动力，偶尔来一点酸葡萄精神或甜柠檬心理，亦不失为重新获得心理平衡、挽回自尊与自信的有效方法。

（4）改善周围的环境　挫折的发生离不开外部环境的影响，必要时，需改善自己周围的环境，例如换寝室、转专业、异地求职等，阻断挫折产生的外部条件。改善受挫环境不同于逃避，前者是积极主动地去寻求一个更利于个体发展的环境，而后者则是消极地避开受挫情境，不会主动去寻求更好的发展机会。此外，良好的人际关系可以营造出温暖、真诚、关注、接纳、支持的心理氛围，有助于受挫者走出情绪低谷。所以，大学生还应学会交往，提高自己应对挫折的能力。

（5）寻求心理援助　在感觉自身心理出现问题后，应积极主动地寻求各类心理援助。